La Dieta de los Carbohidratos

IMPORTANTE: Los carbohidratos no nos engordan. 

Los hidratos de carbono son una parte importante de cualquier dieta saludable. ¡Cómelos con regularidad!, los carbohidratos no producen aumento de peso, a menos que, como en cualquier otro grupo de alimentos, se consuman en exceso. Piénsalo, comer demasiado de cualquier cosa y no eliminarlo mediante alguna actividad física te ocasionará un aumento de peso.

Seguimos... los carbohidratos proporcionan menos calorías que la grasa o el alcohol. Es también con lo que acompañamos los carbohidratos lo que provoca el aumento de las calorías. De manera que la margarina o la mantequilla que ponemos en el pan y las cremas o salsas y los quesos que añadimos a la pasta. Allí es que necesitas ser fuerte para lograr perder peso. 

¡Reduce estas grasas añadidas, NO los hidratos de carbono!

Las calorías sobrantes, como grasas y proteínas, se convierten en grasa corporal y se almacena como tejido adiposo.

GI (Indice Glucémico) y cómo comer carbohidratos buenos

GI, o IG se refiere al índice glucémico de los alimentos: Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como jugos y refrescos. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.

En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?

Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. No obstante, todavía queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.

Hoy en día, la mayoría de los nutricionistas y expertos en obesidad están de acuerdo en que los carbohidratos buenos (por ejemplo, en general, esos tipos tienen un valor moderado o bajo en el índice glucémico) es esencial para el control del peso a largo plazo y una alimentación sana. Pero sigue siendo cierto que el consumo excesivo de carbohidratos refinados (por ejemplo, edulcorantes, cualquier bebida que contenga azúcar o jarabe refinado, harina blanca, arroz blanco con un alto valor en el IG) supone un serio riesgo de trastornos metabólicos como insensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico – todos los cuales están estrechamente asociados a la obesidad.

Recuerda NO TODOS los carbohidratos son malos: sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados o carbohidratos procesados​​. La dieta IG no discrimina sobre la base de la cantidad de hidratos de carbono. En su lugar, recomienda centrarse en carbohidratos buenos y en alimentos con un IG bajo.

Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos buenos son: 

Pan / cereales para el desayuno / avena / pasta / fideos / arroz / papas / caraotas / lentejas 

Pruebe estos consejos para comer carbohidratos saludables:

• Sustituir el pan blanco normal por pan integral

• sustituir el pan francés por el pan de trigo integral

• Sustituir las pastas regulares por pastas de trigo integral

• Sustituir el arroz blanco normal por el arroz moreno

• Añadir germen de trigo y avena a los cereales

• Agregar fruta picada al cereal, ensaladas y guisos

• Comer caraotas, lentejas y verduras extra con la comida principal

Un ejemplo de dieta típica de carbohidratos:

Alimento / carbohidratos / calorías 

Desayuno

Leche descremada - 250 mililitros(cuarta parte de 1 litro) / 18 gr. / 125 cal. 

1 taza de avena / 120 gr. / 467 cal. ó 2 rebanadas de pan integral / 50 gr. / 259 cal.

1 cucharada de mantequilla de soya / 3 gr. / 85 cal.  

Miel (1 cucharada) / 17 gr. / 64 cal.

Refrigerio (media mañana)

Melón / 100 gr. / 34 cal.

Jugo de naranja / 100 gr. / 45 cal. 

¼ taza de Pasas / 34 gr. / 129 cal.

Almuerzo

Leche descremada / 0,2 litros / 83 cal. 

4 rebanadas de pan de trigo entero / 95 gr. / 512 cal.

Pechuga de pollo, asado sin piel (100 gramos) / ninguna / 142 cal.

Lechuga romana (1/4 de taza) / 1 gr. / 2 cal.

4 rodajas finas de tomate / 2 gr. / 44 cal.

Ensalada tipo mayonesa (2 cucharadas) / 7 gr. / 76 cal.

Tortilla de patatas fritas, baja en grasa, al horno (25g) / 23 gr. /  118 cal.

12 zanahorias pequeñas / 10 gr. / 48 cal.

Merienda

Yogur descremado de frutas / 47 gr.  / 250 cal.

10 galletas de trigo / 13,5 gr. / 91 cal.

1 manzana mediana / 25 gr. / 95 cal.

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