La Dieta Mediterránea

A mediados de la década de 1900, se descubrió que ciertos pueblos del Mediterráneo Oriental (especialmente Grecia y el sur de Italia) vivieron más tiempo, vidas libres de enfermedades en comparación a los pueblos de los países occidentales industrializados, entre ellos el Reino Unido, a pesar de que los occidentales tenían fácil acceso a servicios de salud sofisticados. Una razón clave resultó ser las diferencias en la dieta. Esto llevó a los investigadores a analizar y probar con éxito una dieta ideal - "la Dieta Mediterránea" en los occidentales.

El término "Dieta Mediterránea" describe una mezcla específica de ingredientes alimenticios en la dieta, que se utilizan, para promover la salud y larga vida en personas de muchos países, incluyendo el Reino Unido y EE.UU.

La dieta occidental típica es alta en grasas animales y conservantes, pero baja en frutas y verduras. La investigación científica ha demostrado que esta combinación de alimentos es parcialmente responsable de desencadenar muchas enfermedades crónicas y cánceres.

La palabra 'Mediterráneo' se refiere a los orígenes de la dieta, en vez de tener que comer alimentos griegos o italianos (aunque... experimentar puede ser agradable y gratificante.)

Una dieta mediterránea representa un estilo de vida saludable. Puede reducir el riesgo de una muerte prematura y aumentar la posibilidad de una jubilación saludable, libre de medicamentos a largo plazo.

El uso excesivo de sal para dar sabor a las comidas de estilo occidental y la comida rápida se ha relacionado con un aumento de la presión arterial. La alternativa saludable es reemplazar el exceso de sal con hierbas, como la gente del Mediterráneo ha hecho durante muchos años.

La dieta mediterránea no se trata de la "superdieta". Tampoco es una lista estricta de lo que no debe comer. Más bien, la Dieta Mediterránea es una fórmula para el día a día de una alimentación saludable a largo plazo.

Ingredientes de la dieta mediterránea

Verduras y Frutas

Cebollas, coles, calabacines, pepinos, zanahorias, espinacas, puerros, brócoli, espárragos, lechuga, coliflor, berenjena, ajo y pimentones. 

Naranjas, uvas, manzanas, plátanos, peras, melones, ciruelas, cerezas, piña, aceitunas, higos (y quizás sorprendentemente, tomates.)

También Conservas vegetales y frutas, sopas de verduras y jugos, frutas secas, jugos de fruta. 

Análisis Alto contenido de fibra, antioxidantes y vitamina C.

Beneficios Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, los cánceres y problemas intestinales.

Cereales - integral cuando sea posible -

El trigo, la cebada, la avena, el mijo, el maíz y el arroz integral.

También Encontrado en hojuelas de cereales, muesli, avena, pasta integral, pan integral, fideos, cuscús, polenta, pan crujiente, galletas.

Análisis Las proteínas, los hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales, agentes anti-inflamatorios.

Beneficios Asociado con disminución de problemas intestinales, incluyendo cánceres, bajando la "mala" grasa en la sangre y la disminución de las enfermedades del corazón.

Legumbres (crecen en vainas)

Guisantes, vainitas, lentejas, garbanzos, maní.

También Los representantes de este grupo versátil se pueden observar apilados en platos (frijoles o guisantes cocidos), como base para sopas y guisos sabrosos (por ejemplo, lentejas) o en salsas de estilo mediterráneo (por ejemplo, humus).

Análisis Proteínas, carbohidratos, fibra, vitamina B, vitamina C.

Beneficios Asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y vascular.

Blanco y Grasa de pescado (y Mariscos)

El pescado blanco y el marisco: lenguado, bacalao, platija, eglefino, merluza, mero, lubina, rodaballo, salmonete, conservas de atún, calamares, mejillones, camarones, cangrejo, langosta 

Pescado entero: Boquerones, sardinas, anchoas. 

Pescado azul: salmón, la caballa, el arenque, la trucha, el atún fresco.

También Aceite de hígado de pescado.

Análisis Proteínas, vitaminas esenciales, minerales. El pescado azul (y algunos mariscos) contienen ácidos grasos omega 3 cardio-protectores, vitaminas A y D. Los peces enteros son una fuente de calcio y fósforo. Los mariscos son también buenas fuentes de minerales traza.

Beneficios Una mezcla de pescado azul y blanco en la dieta es una fuente alternativa de proteína que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y irregularidades en los latidos.

Al cocinar las comidas de estilo mediterráneo, los aceites insaturados se utilizan para sustituir las grasas animales saturadas, como la mantequilla y la manteca de cerdo.

Aceites monoinsaturados (grasas)

Aceite de oliva (el aceite tradicional mediterráneo) y el aceite "rapeseed oil" (hecho en el Reino Unido).

También Se encuentra en las aceitunas, las nueces y semillas, aguacates.

Análisis Alto contenido de grasa monoinsaturada, baja en grasas saturadas, alta en calorías (kcal). También contiene ácidos grasos esenciales que ayudan con la absorción de las vitaminas. Estos aceites son muy estables y no se degradan en componentes tóxicos cuando se calientan.

Beneficios Ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer (por ejemplo, de mama) y ayudar a bajar la presión arterial.

En general, a pesar de que las dietas típicas occidentales y las mediterráneas pueden tener un contenido de grasas total similares, la dieta mediterránea es rica en grasa monoinsaturada buen para la salud. Por el contrario la dieta occidental es alta en la obstrucción de arterias y grasas trans.

Carne magra Blanco

Pollo, pavo y otras aves de corral.

También Pollo de comida rápida, hamburguesas de pavo, pasteles procesados ​​- generalmente con alto contenido de grasa animal y por lo tanto sin contar la carne blanca como magra.

Análisis Carne blanca magra sin piel es rica en proteínas, vitaminas (como la vitamina B12) y minerales, pero con grasa animal y mucho menos saturada que la carne roja.

Beneficios Contiene nutrientes esenciales.

Carne Roja

Carne de res, cerdo, cordero.

También Se encuentra como carne picada y procesada en pasteles, embutidos y comida rápida.

Análisis Alto en proteínas, vitaminas (como la vitamina B12) y minerales (por ejemplo, hierro). Por lo general alta en grasa animal saturada. Los cortes magros contienen menos grasa.

Beneficios Contiene nutrientes esenciales. Pero estos también se pueden obtener de las carnes blancas, pescados y verduras.

Dulces y Postres 

Chocolates, dulces, postres cremosos, galletas, pasteles ricos.

Análisis Muchos productos son altos en azúcar y grasas saturadas y alta en calorías. A menudo baja en vitaminas y minerales.

Beneficios El contenido de calcio, si es a base de leche. El chocolate negro y el cacao contienen flavonoides (antioxidantes). La investigación continúa para determinar si pequeñas cantidades de chocolate negro puede ayudar a proteger contra enfermedades del corazón.

Posted in: