La Dieta DASH

Granos: 6 a 8 porciones al día

de cereales que incluyen el pan, cereal, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan integral, 28g de cereal seco, o media taza de cereal cocido, arroz o pasta.

- Concentrarse en los granos enteros, ya que tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, utilizar el arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta de trigo integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Busque productos etiquetados como "100 por ciento de grano entero" o "todo el 100 por ciento de trigo."

- Los granos son naturalmente bajos en grasa, evita el uso de la mantequilla o añadir nata, queso y salsas.

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Tomates, zanahorias, brócoli, batatas y otros vegetales están llenos de fibra, vitaminas, y minerales tales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de hojas verdes crudas vegetales verdes o media taza de vegetales crudos o cocidos cortados en pedazos.

- No pienses en las verduras sólo como guarniciones, una mezcla abundante de verduras servido sobre arroz de trigo integral puede servir como plato principal de una comida.

- Las verduras frescas o congeladas son buenas opciones. En la compra de verduras congeladas y enlatadas, elija aquellos etiquetados como bajos en sodio o sin sal agregada.

- Para aumentar el número de porciones que usted consume en un día, sea creativo. En un sofrito, por ejemplo, reduce la cantidad de carne por la mitad y dobla la cantidad en verduras.

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Muchas frutas tienen poca preparación para convertirse en la parte sana de una comida o merienda. Al igual que las verduras, que están llenas de fibra, potasio y magnesio y son típicamente bajas en grasas; excepciones incluyen aguacates y cocos. Ejemplos de una porción incluyen 1 fruta mediana o 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada o 113g de jugo.

- Mantén un pedazo de fruta con las comidas y uno como aperitivo, luego redondear el día con un postre de frutas frescas rematadas con un poco de yogur bajo en grasa.

- Dejar las cáscaras comestibles siempre que sea posible. Las cáscaras de las manzanas, las peras y la mayoría de las frutas con hueso añaden textura interesante para recetas y contienen nutrientes saludables y fibra.

- Recuerde que las frutas cítricas y jugos, como la toronja, pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que consulte con su médico o farmacéutico para ver si está bien para usted.

Si consumes fruta enlatada o jugo, asegúrese de que no tenga azúcar añadida.

Lácteos: 2 a 3 porciones al día

de leche, yogur, queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteína. Pero la clave es asegurarse de que usted elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, porque de lo contrario pueden ser una fuente importante de grasa (la mayor parte de ella es saturada.) Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o de 1 por ciento de leche, 1 taza de yogur o 43 g queso.

- El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que consumes al tiempo que ofrece un dulce. Agrega frutas para un toque saludable.

- Despacio con los quesos regulares e incluso libres de grasa ya que suelen ser altos en sodio.

Carne magra, aves y pescado: 6 o menos porciones por día

de carne pueden ser una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Pero debido a que incluso las variedades magras contienen grasa y colesterol, no los hacen uno de los pilares de su dieta - recortar porciones típicas de carne en un tercio o la mitad y consumir una pila de vegetales en su lugar. Ejemplos de una porción incluyen 28g de aves cocidas sin piel, pescado o carne magra o 1 huevo.

- Recorte la piel y grasa de las aves de corral y de la carne y luego hornee, ase a la parrilla o asado en lugar de freír en grasa.

- Coma pescados saludables para el corazón, como el salmón, el arenque y el atún. Estos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol total.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana 

almendras, semillas de girasol, vainitas, guisantes, caraotas, lentejas y otros alimentos de esta familia son una buena fuente de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los tamaños de las porciones son pequeñas y están destinados a ser consumidos semanalmente debido a que estos alimentos son ricos en calorías. Ejemplos de una porción incluyen un tercio de taza (43g) Nueces, 2 cucharadas de semillas, o media taza de caraotas o guisantes. 

- Las nueces a veces tienen una mala reputación debido a su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa - grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3. Son altos en calorías, sin embargo, por lo que los consumen con moderación. Trate de añadir a frituras, ensaladas o cereales. 

- Productos a base de soya, pueden ser una buena alternativa a la carne, ya que contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para hacer una proteína completa, al igual que la carne.

Grasas y aceites: de 2 a 3 porciones al día

de grasa ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunológico de su cuerpo. Pero demasiada grasa aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad. La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total al 27 por ciento o menos de las calorías diarias de grasa, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas saludables. Ejemplos de una porción incluyen margarina suave 1 cucharadita de mayonesa 1 cucharada o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. 

- Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales culpables de la dieta en el aumento de su colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria. La dieta DASH ayuda a mantener su diario de grasas saturadas a menos del 6 por ciento del total de calorías mediante la limitación de uso de la carne, la mantequilla, el queso, la leche entera, la crema y los huevos en su dieta, junto con los alimentos elaborados a partir de manteca de cerdo, mantecas sólidas, y de palma y de coco aceites. 

- Evite las grasas trans, que se encuentran comúnmente en este tipo de alimentos procesados ​​como galletas, productos horneados y alimentos fritos. 

- Lea las etiquetas de los alimentos en la margarina y aderezos para ensaladas, para que pueda elegir los que son más bajas en grasas saturadas y libres de grasas trans.

Dulces: 5 o menos una semana

No tienes que pasar de los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH (sólo tienes que ir mas despacio con ellos.) Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete, o 1 taza (226g) de Limonada.

 

- Cuando usted come dulces, elegir los que sean sin grasa o baja en grasa, tales como helados de frutas, "gomitas" o galletas bajas en grasa. 

- Los edulcorantes artificiales como (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce sin afectar el azúcar. Pero recuerde que usted todavía debe utilizarlos con sensatez. Está bien cambiar pero no una bebida más nutritiva como la leche baja en grasa o incluso agua. 

- Reduce el consumo de azúcar añadida, que no tiene ningún valor nutricional, pero puede embalar en las calorías.

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