Empiece a Ejercitarse Para Bajar de Peso

Baje de Peso con Esta Sencilla Rutina

Dentro de Cambia tu Peso, creemos muy firmemente en dos tipos de entrenamientos, La calistenia y el entrenamiento de suspensión  TRX , lo estimulamos por que depende totalmente de usted, es barato, fácil y funciona, pero esto no es "BAJE 15 KILOS EN TRES DÍAS SIN HACER NADA" bajar de peso y estar saludable es un proceso y lo que nosotros pretendemos de usted al principio es guiarlo por el de la manera mas sencilla posible. hoy nos enfocaremos en entrenamiento calistenico.

Uno de los grandes errores impulsados por la tv. y entrenadores extremistas que no tienen la capacidad de ponerse en el lugar del principiante, es: ENTRENAR DEMASIADO FUERTE AL PRINCIPIO, esto causa dolores excesivos, baja de tensión, desmayos, vómitos y da el mensaje directo: Tu no puedes, esto es demasiado fuerte para ti y es un desmotivante poderosisimo. 

Por lo tanto comencemos lo mas fuerte que nuestros cuerpos puedan, pero sin exagerar y estando conscientes de nuestro cuerpo, si sentimos algo diferente, un poco de malestar, deténgase unos minutos antes que su cuerpo colapse y luego continué.        

Que Necesita: ropa cómoda, media hora diaria 6 días a la semana y un lugar donde entrenar, comencemos el entrenamiento con un poco de calentamiento:

Estiramiento tipo Molino para Abdominales Oblicuos y Reducir Cintura: 

Párate con los pies más abiertos que tu cadera, sube tu mano izquierda hasta arriba, hacia atrás de tu cuerpo, junto a tu hombro del mismo costado. 

Gira el pecho hacia ese costado y mira hacia arriba en dirección a tu mano levantada, al mismo tiempo que tratas de tocar tu pie derecho con la mano derecha. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial, manteniendo el brazo izquierdo arriba. Realiza cinco repeticiones antes de bajar el brazo, y luego hazlas con la derecha arriba. Para un mayor efecto, utiliza una pesa o botella de agua para mantenerla con la mano arriba

Estiramientos Laterales:  Empieza de pie con los pies separados la anchura de los hombros. Estira los brazos rectos hacia arriba y luego dobla los brazos de manera que las manos bajen hasta la espalda. Los codos deben mirar hacia arriba y el pecho debe de estar hacia fuera. Ten cuidado de no poner en tensión la espalda doblándola hacia dentro. Inclínate hacia un lado manteniendo la espalda recta en todo momento. Aguanta 3-5 segundos, vuelve al centro, y repite en el otro lado.

Estiramiento Lateral Profundo: 
Colócate de pie con las piernas separadas, eleva un brazo por encima de la cabeza e inclina el tronco hacia el lado contrario arrastrando tu mano por la parte exterior del muslo hasta estar lo mas abajo de la rodilla que se pueda, percibiendo el estiramiento de todo el lateral del cuerpo y luego hacerlo hacia el otro lado

Giros de Cintura Acostado: 

Tumbado, apoya el cuerpo boca arriba. Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz y las rodillas juntas flexionadas a la altura del pecho. Gira lentamente la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Desplazando las piernas lo máximo posible hacia los lados, sin tocar el suelo con las rodillas. 

Mantenga las piernas unidas y los hombros apoyados en el suelo.  Vuelve a la posición inicial y haz el giro hacia la izquierda. 

Saltos de Tijera: 

Párate con tus pies paralelos uno del otro, separados como a 5 cm o 7.5 cm de distancia. Coloca tus brazos a los lados.

Empieza el ejercicio doblando tus rodillas ligeramente y separando tus pies en un movimiento de salto. Separa tus pies a una distancia cómoda, pero asegúrate que están más alejados que la distancia de tus hombros.

Aterriza con la bola del pie (planta del pie, posterior a los dedos y previa al arco). Utilízala para impulsarte mientras juntas tus pies nuevamente, y luego de nuevo otra vez hasta completar un movimiento por golpe.

Levanta tus brazos sobre tu cabeza en un movimiento amplio mientras mueves tus pies separándolos. Para permanecer en ritmo, junta tus palmas al encontrarse arriba de tu cabeza. Tus brazos deben permanecer estirados al separarse y arriba de tu cabeza.

Baja tus brazos a los lados mientras tus pies se juntan. Continúa saltando a la posición de pies separados mientras levantas tus brazos. Baja tus brazos a los lados mientras saltas nuevamente para colocarte en la posición inicial. Completa un movimiento por golpe.

Abdominales de Pie:

Comience con las manos en  la cabeza y los pies hacia el frente. En un movimiento fluido, baje el brazo y doble la pierna hacia arriba, tocar el codo con la rodilla. Mantenga la espalda recta y la barbilla hacia arriba.. Volver a empezar. Cambie de lado.

luego de frente con el codo izquierdo toque la rodilla derecha  subiendo esta procurando tener la espalda recta viceversa, procure imitar las fotos lo mas que pueda. y asi se olvida de hacer los incomodos abdominales tradicionales y se evita las lesiones en cuello y espalda. 

Flexiones de Brazos con Apoyo de Rodillas:

En apoyo de cara al suelo, brazos semiestirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o cruzados rodillas apoyadas en el piso, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión semi-completa de los brazos y espirar al final del movimiento. Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos. Exhalar, extendiendo los codos para volver al origen. 

Sentadillas con Apoyo: Apoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre sus caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie.

Desde esa posición de partida, vaya deslizando lentamente su espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando llegue a esa posición, aguántela durante un mínimo de 30 segundos. Notará cómo está trabajando el cuádriceps (el músculo de la parte anterior del muslo) y los glúteos. Después, haga fuerza con la musculatura de sus piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos en sus muslos al volver a la posición de partida. 

Para mayor dinamismo y dificultad puede hacerlo en pareja como se muestra en la foto.

Después de cada movimiento, descanse unos 15 segundos y vuelva a repetir el movimiento. A medida que su entrenamiento mejore, debe ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º. Además, irá aumentando el tiempo que aguanta la posición, hasta llegar a aguantarla 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar las series  Si al hacer este movimiento, o al terminar el ejercicio, le duelen las rodillas, deje de hacerlo y consulte al médico que se lo prescribió.

si le resulta muy dificil por el peso o por la edad puede comenzar con ayuda de dos silla como en la fotografia solo sentandose y volviendo a levantarse.

cuando su fuerza sea mayor, sientese usando solo un pierna en la bajada como en el dibujo de abajo.

Trate de hacer 10 repeticiones de cada ejercicio descanse 30 segundos y repita de nuevo, descanse y repita nuevamente, serán: tres series de 10 repeticiones al principio. Trate de hacerlo todo en media hora. Al mes de estar entrenando aumente las repeticiones a 15 y su sesión debe durar esta vez 45 minutos. En el tercer mes haga 20 repeticiones y su entrenamiento debe durar una hora, estará listo para aumentar la intensidad de los ejercicios o cambiar a un nuevo entrenamiento mas fuerte cuando usted lo decida, en un año su cuerpo sera 100% diferente y su salud será de otro nivel, habrá modificado sus rutinas, desarrollado la paciencia y la disciplina, y tendrá un horario de entrenamiento y con esto su vida nunca sera igual jamas.  

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